Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und Tagesbedarf
Gib Alter, Größe, Gewicht und deinen Alltag ein. Der Rechner schätzt deinen Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor und deinen Tagesbedarf über den PAL-Wert – mit Werten zum Halten, leichten Abnehmen oder Zunehmen.
Wichtig: Das Ergebnis ist eine Schätzung für gesunde Erwachsene und keine Ernährungs- oder ärztliche Beratung. Für Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche sowie Menschen mit Erkrankungen oder Essstörungen ist der Rechner nicht geeignet.
So rechnet der Kalorienrechner
Dein täglicher Energiebedarf setzt sich aus zwei Teilen zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht: für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Stoffwechsel. Der Leistungsumsatz kommt hinzu, sobald du dich bewegst, arbeitest oder Sport treibst. Zusammen ergeben beide deinen Gesamtumsatz, also das, was du im Schnitt pro Tag verbrauchst.
Für den Grundumsatz nutzt der Rechner die Formel nach Mifflin und St. Jeor. Sie gilt in Studien als eine der genauesten Schätzformeln für Erwachsene und ist neuer als die bekannte Harris-Benedict-Formel:
- Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren + 5
- Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren − 161
Den Gesamtumsatz erhältst du, indem du den Grundumsatz mit deinem PAL-Wert multiplizierst. PAL steht für „Physical Activity Level“, also das durchschnittliche Maß deiner körperlichen Aktivität über den ganzen Tag.
PAL-Werte: Wie aktiv bist du?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ordnet typische Alltage so ein. Der Schlaf zählt dabei mit, deshalb liegt auch ein sehr ruhiger Tag über 1,0.
| PAL-Wert | Alltag | Beispiele |
|---|---|---|
| 1,2 | ausschließlich sitzend oder liegend | alte, gebrechliche Menschen |
| 1,4–1,5 | überwiegend sitzend, kaum Bewegung in der Freizeit | Büroarbeit am Schreibtisch |
| 1,6–1,7 | überwiegend sitzend, zeitweise gehend oder stehend | Studierende, Berufskraftfahrer, Laborarbeit |
| 1,8–1,9 | überwiegend gehend oder stehend | Verkauf, Service, Handwerk, Pflege |
| 2,0–2,4 | körperlich anstrengende Arbeit | Bau, Landwirtschaft, Leistungssport |
Treibst du vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport oder hast du anstrengende Hobbys, kannst du laut DGE etwa 0,3 PAL-Einheiten dazurechnen. Dafür gibt es im Rechner das Kästchen unter der Auswahl. Ein häufiger Fehler ist, die eigene Aktivität zu hoch einzuschätzen: Ein Bürojob mit zwei Trainingseinheiten pro Woche liegt eher bei 1,5 als bei 1,8.
Beispielrechnung
Nehmen wir eine 35-jährige Frau, 168 cm groß, 70 kg schwer, mit Bürojob und wenig Sport (PAL 1,4):
- Grundumsatz: 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1.050 − 175 − 161 = 1.414 kcal
- Gesamtumsatz: 1.414 × 1,4 ≈ 1.980 kcal pro Tag
- Leicht abnehmen: etwa 1.480 bis 1.680 kcal pro Tag
- Eiweiß: 70 kg × 0,8 g ≈ 56 g pro Tag
Würde sie viermal pro Woche joggen gehen, stiege ihr PAL auf etwa 1,7 und der Bedarf auf rund 2.400 kcal. Das zeigt, wie stark der Alltag den Bedarf verschiebt – mehr als ein paar Kilo auf der Waage.
Abnehmen, halten, zunehmen
Wer langsam abnehmen möchte, isst etwa 300 bis 500 kcal weniger als den Gesamtumsatz. Das ist so wenig, dass du im Alltag kaum hungerst, und reicht trotzdem für eine spürbare Veränderung über Wochen. Größere Defizite halten die wenigsten lange durch, und dauerhaft unter den Grundumsatz zu gehen ist nicht sinnvoll. Zum Zunehmen, etwa beim Muskelaufbau, gilt dasselbe umgekehrt: 300 bis 500 kcal mehr.
Wichtiger als die exakte Zahl ist, was auf dem Teller liegt. Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und genug Eiweiß machen satt, ohne dass du Kalorien zählen musst. Wie das im Alltag aussieht, erklärt der Ratgeber ausgewogene Ernährung.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das rund 56 g, ab 65 rund 70 g. Bei deutlichem Übergewicht bezieht sich der Wert eher auf das Normalgewicht, der Rechner zeigt dann eine großzügige Obergrenze. Wer viel Kraftsport macht, braucht oft etwas mehr. Ideen für eiweißreiche Gerichte findest du im Ratgeber proteinreiche Ernährung.
Grenzen der Rechnung
Jede Formel rechnet mit Durchschnittswerten. Muskelmasse, Gene, Schlaf, Medikamente und Hormone beeinflussen deinen tatsächlichen Verbrauch, und auch der PAL-Wert bleibt eine Schätzung. Nimm das Ergebnis deshalb als Startpunkt: Iss zwei bis drei Wochen ungefähr nach dem Wert und beobachte dein Gewicht. Bleibt es stabil, passt die Zahl. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Menschen mit Erkrankungen gelten andere Maßstäbe – hier ist eine persönliche Beratung der richtige Weg.
Wenn du deinen Bedarf kennst, hilft ein Plan beim Umsetzen. Wie du einen Essensplan für die Woche aufstellst, steht im Ratgeber Essensplan erstellen; fertige Wochenpläne mit Einkaufsliste gibt es kostenlos.
Häufige Fragen
Wie genau ist der berechnete Kalorienbedarf?
Die Formel nach Mifflin-St-Jeor trifft den Grundumsatz bei den meisten Erwachsenen auf etwa zehn Prozent genau. Der größere Unsicherheitsfaktor ist der PAL-Wert, weil man die eigene Aktivität leicht über- oder unterschätzt. Nimm das Ergebnis als Startwert und beobachte dein Gewicht über zwei bis drei Wochen.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel braucht. Der Leistungsumsatz kommt durch Bewegung, Arbeit und Sport hinzu. Zusammen ergeben sie den Gesamtumsatz, also deinen Tagesbedarf.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Für eine langsame, gut durchhaltbare Abnahme reichen meist 300 bis 500 Kilokalorien weniger als dein Tagesbedarf. Dauerhaft unter den Grundumsatz zu gehen ist nicht sinnvoll. Wenn du deutlich abnehmen möchtest oder Vorerkrankungen hast, lass dich ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft beraten.
Welchen PAL-Wert soll ich wählen?
Wer im Büro sitzt und in der Freizeit wenig Sport macht, liegt meist bei 1,4 bis 1,5. Mit Wegen zu Fuß oder Arbeit im Stehen sind es eher 1,6 bis 1,8. Treibst du vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport, rechnet die DGE etwa 0,3 dazu.
Für wen ist der Rechner nicht geeignet?
Für Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende, Menschen mit Erkrankungen, Essstörungen oder sehr viel Muskelmasse gelten andere Maßstäbe. Hier ersetzt der Rechner keine Beratung.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Energie
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein
- Mifflin MD, St Jeor ST et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990
Dieser Rechner ersetzt keine persönliche Ernährungs- oder ärztliche Beratung.