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Veganes Ofengemüse mit Kichererbsen und Tahini-Sauce

Vegane Rezepte: pflanzlich kochen vom Frühstück bis zum Abendessen

290 Rezepte · mit Zeitangaben, Zutaten und Schritten

Vegan kochen heißt: ohne Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig. Was erst nach Verzicht klingt, ist in der Praxis oft unkompliziert, denn viele Alltagsgerichte sind ohnehin pflanzlich oder lassen sich leicht anpassen – Pasta mit Tomatensauce, Linsensuppe oder ein Gemüsecurry mit Kokosmilch.

In dieser Sammlung findest du vegane Rezepte für den ganzen Tag: Porridge und Smoothie-Bowls zum Frühstück, Hauptgerichte wie Kichererbsen-Curry, Tofu-Pfannen, Pilzragout oder veganes Spinat-Risotto, dazu Suppen wie Misosuppe oder Blumenkohl-Linsen-Suppe, Salate, Beilagen und Snacks wie Energy Balls. Damit kannst du einen kompletten Tag oder eine ganze Woche pflanzlich planen.

Für eine ausgewogene vegane Ernährung kommt es auf die Auswahl an: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen und viel Gemüse. Vitamin B12 steckt in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht, deshalb empfehlen Fachgesellschaften wie die DGE bei veganer Ernährung ein B12-Präparat. Mehr dazu im Ratgeber vegetarisch ernähren.

Hier siehst du 48 von 290 Rezepten. Alle weiteren findest du in der Rezeptliste.

Tipps für die vegane Küche

  • Cremig ohne Sahne: Kokosmilch, Hafer- oder Sojacuisine, Cashewmus und pürierte weiße Bohnen machen Saucen und Suppen sämig.
  • Würze statt Käse: Hefeflocken, Miso, geröstete Nüsse und etwas Zitrone sorgen für Tiefe.
  • Tofu richtig vorbereiten: Naturtofu gut ausdrücken, in Würfel schneiden und scharf anbraten – erst danach würzen oder glasieren.
  • Eiweiß kombinieren: Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich, etwa Linsen mit Reis oder Hummus mit Brot.
  • Etiketten lesen: In Brühe, Pesto, Gebäck oder Wein können tierische Zutaten stecken.

Vegane Grundzutaten wie gekochte Linsen, Reis oder geröstetes Gemüse halten im Kühlschrank zwei bis drei Tage und lassen sich gut zu Bowls kombinieren. Mit einem Dressing aus Tahin, Zitrone und Wasser wird daraus in Minuten eine vollständige Mahlzeit.

Häufige Fragen

Was essen Veganer zum Frühstück?

Typisch sind Porridge mit Pflanzendrink und Obst, Overnight Oats, Smoothie-Bowls, Brot mit Hummus oder Nussmus und Müsli. Für Eiweiß sorgen Sojajoghurt, Nüsse oder Samen.

Welche Nährstoffe sind bei veganer Ernährung wichtig?

Vor allem Vitamin B12, das über ein Präparat ergänzt werden sollte. Zusätzlich lohnt ein Blick auf Eisen, Jod, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Bei Unsicherheit hilft eine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

Ist vegan kochen teuer?

Nicht unbedingt, denn Hülsenfrüchte, Haferflocken, Reis, Nudeln und saisonales Gemüse sind günstige Grundzutaten. Teurer wird es vor allem mit vielen Ersatzprodukten.

Womit ersetzt man Ei beim Backen?

Je nach Rezept funktionieren zerdrückte Banane, Apfelmus, mit Wasser gequollene Lein- oder Chiasamen oder Aquafaba, das Kochwasser von Kichererbsen. Für Rührteig reicht oft auch etwas mehr Flüssigkeit mit Backpulver.

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