Quinoa-Pfanne mit Tofu und Erbsen
Eine Portion Quinoa aus der Brühe mit knusprigen Tofuwürfeln, Erbsen und Frühlingszwiebel. Rauchiges Paprikapulver und Zitrone geben Würze.
Zutaten
Tipp an, was du schon da hast.
- 50 g Quinoa
- 120 ml Gemüsebrühe
- 100 g Tofu, natur
- 1 EL Rapsöl
- 0,5 TL Paprikapulver, geräuchert
- Salz
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 120 g Erbsen, tiefgekühlt
- 3 Stiel Petersilie
- 1 TL Zitronensaft
- Pfeffer
Mengen umgerechnet und gerundet; Garzeiten bleiben gleich. Bei Gewürzen lieber vorsichtig abschmecken.
Pro Portion etwa 547 kcal · 30 g Eiweiß · 46 g Kohlenhydrate · 24 g Fett
Nährwerte berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, und USDA FoodData Central. Quellen
Etwa 1,36 € pro Portion zu Discounter-Normalpreisen, nur die verbrauchte Menge, Vorrat wie Öl und Gewürze anteilig. Wochenplan nach Budget
Allergien? Bitte immer auch die Angaben auf der Verpackung lesen.
Zubereitung
- Quinoa garen
Quinoa im Sieb abspülen, mit der Brühe aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten garen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. - Tofu braten
Tofu trocken tupfen, würfeln und im heißen Rapsöl 5 bis 6 Minuten goldbraun braten. Erst gegen Ende mit Paprikapulver und Salz bestäuben, damit nichts verbrennt. - Aromaten zugeben
Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, das Weiße mit dem gehackten Knoblauch 1 Minute mitbraten. Das Grüne beiseitelegen. - Erbsen erhitzen
Erbsen gefroren in die Pfanne geben und 3 Minuten mitbraten, bis sie heiß sind. - Vermengen
Quinoa unterheben, Petersilie hacken und mit dem Frühlingszwiebelgrün darüberstreuen. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
Dazu passt ein grüner Salat mit Zitronendressing. Für zwei Personen einfach alle Mengen verdoppeln und eine größere Pfanne nehmen.
Quinoa-Pfanne mit Tofu, Zucchini und Spinat
Quinoa-Tabouleh mit Avocado
Tofu Tikka Masala
Tofuschnitzel mit Zitronenbröseln
Cremige Seidentofu-Udon
Erdnuss-Tofu mit Brokkoli und Reisnudeln