Quinoa-Pfanne mit Tofu, Zucchini und Spinat
Bunter Quinoa aus der Brühe, knusprig gebratener Tofu und Gemüse aus der Pfanne. Cayennepfeffer und Zitrone geben Schärfe und Frische.
Zutaten
Tipp an, was du schon da hast.
- 140 g Quinoa, bunt
- 280 ml Gemüsebrühe
- 300 g Tofu, natur
- 2 EL Sojasauce
- 2 EL Rapsöl
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Zucchini
- 250 g Tomate
- 150 g Blattspinat, frisch
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Mengen umgerechnet und gerundet; Garzeiten bleiben gleich. Bei Gewürzen lieber vorsichtig abschmecken.
Pro Portion etwa 654 kcal · 39 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 28 g Fett
Nährwerte berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, und USDA FoodData Central. Quellen
Etwa 2,26 € pro Portion zu Discounter-Normalpreisen, nur die verbrauchte Menge, Vorrat wie Öl und Gewürze anteilig. Wochenplan nach Budget
Allergien? Bitte immer auch die Angaben auf der Verpackung lesen.
Zubereitung
- Quinoa garen
Quinoa abspülen, mit der Brühe aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten garen. Danach neben dem Herd quellen lassen. - Tofu auspressen
Tofu zwischen Küchenpapier fest ausdrücken, in 1,5 cm große Würfel schneiden und mit der Sojasauce mischen. - Tofu braten
1 EL Rapsöl in einer großen Pfanne stark erhitzen und den Tofu 3 Minuten braten, ohne ihn zu bewegen. Dann rundum goldbraun braten und herausnehmen. - Gemüse braten
Zwiebel in Streifen, Knoblauch in Scheiben und Zucchini in Würfel schneiden. Im übrigen Öl 4 Minuten kräftig braten. - Spinat zufallen
Tomaten würfeln und mit dem Spinat in die Pfanne geben. Rühren, bis der Spinat zusammengefallen ist. - Fertigstellen
Quinoa und Tofu unterheben und alles mit Cayennepfeffer, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Tofu gut auszupressen lohnt sich, dann wird er beim Braten fest und bekommt eine Kruste. Statt Zucchini passen auch braune Champignons.
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