Diätplaner: Welche Diät passt zu mir?

So rechnet der Diätplaner

Der Planer kennt die 16 gängigsten Diätformen aus unserem Ratgeber Diätformen im Überblick. Für jedes Ziel hat jede Form eine Punktzahl nach Studienlage: Für den Blutdruck ist DASH am besten belegt, für Herz und Gefäße die Mittelmeerkost, beim Abnehmen liegen kalorienreduzierte Mischkost, Low Carb und eiweißreiche Kost vorn. Danach zählen deine Vorlieben, denn eine Diät wirkt nur, solange du sie durchhältst. Wer gern Brot isst, bekommt kein Low Carb vorgeschlagen, wer Hülsenfrüchte nicht mag, keine vegane Kost.

Paleo, Basenfasten und Trennkost schlägt der Planer nie vor, weil ihre Grundannahmen widerlegt oder kaum belegt sind. Die ketogene Diät ist eine anerkannte Therapie bei Epilepsie, zum Abnehmen gehört sie in ärztliche Begleitung. Bei Schwangerschaft, Essstörungen, Nierenerkrankungen und Diabetes-Medikamenten blendet er riskante Formen aus oder weist auf die ärztliche Absprache hin.

Die Zeitprognose beim Abnehmen

Grundlage ist dein Energiebedarf nach Mifflin-St-Jeor mit deinem Alltag. Der Plan zieht davon 10, 15 oder 20 Prozent ab – genauso wie der Ziel-Modus in der App, der auch nie unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) plant. Weil dein Körper mit jedem verlorenen Kilo weniger Energie verbraucht, wird das Abnehmen mit der Zeit langsamer. Die Prognose rechnet dafür nach der Faustregel von Kevin Hall und Kollegen: Etwa 100 Kilojoule weniger am Tag ergeben auf Dauer rund ein Kilo weniger Körpergewicht, und die Hälfte der Veränderung braucht ungefähr ein Jahr.

Daneben zeigt der Planer, was in Studien tatsächlich herauskam. In einer Auswertung von 80 Abnehmstudien mit mindestens einem Jahr Laufzeit verloren Teilnehmende in den ersten sechs Monaten im Mittel 5 bis 9 Prozent ihres Gewichts, danach blieb es meist auf einem Plateau, und nach vier Jahren waren 3 bis 6 Prozent geblieben. Die Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft empfiehlt ein Defizit von etwa 500 Kilokalorien am Tag – ein Tempo, das sich lange halten lässt.

Blutdruck, Blutzucker und Muskeln

• Blutdruck: Die DASH-Kost wirkte in den Studien nach zwei Wochen, im Mittel um 5,5 mmHg beim oberen Wert, mit wenig Salz bei Bluthochdruck um gut 11 mmHg. Jedes Kilo weniger Gewicht bringt etwa 1 mmHg.
• Blutzucker: Der Langzeitwert HbA1c bildet etwa drei Monate ab. In der DiRECT-Studie mit Typ-2-Diabetes kam fast die Hälfte der Teilnehmenden nach einem Jahr ohne Medikamente aus – je mehr Gewicht sie verloren hatten, desto häufiger.
• Muskeln: Krafttraining brachte in einer Auswertung von 111 Studien nach rund zehn Wochen im Mittel 1,5 Kilo mehr Muskelmasse. Mehr als 1,6 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht steigert den Zuwachs nicht weiter.

Was der Plan „Ziel“ dazu macht

Mit dem Plan plant LeibSpeisen jede Woche Gerichte, die zu deiner Diätform passen, mit Kalorien und Eiweiß für jede Person im Haushalt und einer gemeinsamen Einkaufsliste. Für Mittelmeer-, DASH-, MIND-, nordische und flexitarische Kost gibt es eine eigene Einstellung „Ernährungsform“, die passende Gerichte bevorzugt – etwa mit Olivenöl, Hülsenfrüchten und Fisch statt Wurst und Sahne. Low Carb, eiweißreich, vegetarisch, vegan und Intervallfasten sind eigene Einstellungen. Tragt ihr ein neues Gewicht ein, passt der Plan die Mengen an.

Häufige Fragen

Wie genau ist die Zeitprognose?

Sie rechnet mit deinem geschätzten Energiebedarf und einem vereinfachten Modell nach Hall und Kollegen (Lancet 2011): Der Körper verbraucht mit jedem verlorenen Kilo etwas weniger, deshalb wird das Abnehmen mit der Zeit langsamer. Das ist eine Schätzung für den Fall, dass du den Plan einhältst. Daneben steht, was Teilnehmende in Studien im Mittel tatsächlich erreicht haben.

Warum nimmt man am Anfang schneller ab?

In den ersten ein bis zwei Wochen leeren sich die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber, und mit ihnen geht Wasser. Bei Low Carb ist dieser Effekt größer. Er sagt wenig über den Fettabbau aus, deshalb rechnet die Prognose ihn nicht ein.

Welche Diät ist die beste zum Abnehmen?

In Vergleichsstudien liegen Low Carb, fettarme Kost, Intervallfasten und kalorienreduzierte Mischkost nach einem Jahr meist nah beieinander. Entscheidend ist, ob du die Ernährung durchhältst. Deshalb fragt der Planer nach deinen Vorlieben und Gewohnheiten.

Werden meine Angaben gespeichert?

Nein. Die Auswertung läuft nur in deinem Browser, Gewicht, Größe und Gesundheitsangaben werden nicht übertragen. Wenn du den Plan startest, gehen nur Ernährungsform, Ernährung, Vorlieben, Abneigungen und Kochzeit an die App.

Für wen ist der Diätplaner nicht geeignet?

Für Kinder und Jugendliche, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen und bei Erkrankungen wie Diabetes mit Medikamenten oder Nierenerkrankungen gehört eine Ernährungsumstellung in ärztliche oder ernährungsfachliche Begleitung. Der Planer weist an diesen Stellen darauf hin und schlägt nichts vor, was riskant wäre.

Quellen

• Hall KD et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378:826–837
• Franz MJ et al.: Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc 2007;107:1755–1767
• Appel LJ et al.: A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (DASH). N Engl J Med 1997; Sacks FM et al.: DASH-Sodium. N Engl J Med 2001
• Neter JE et al.: Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension 2003;42:878–884
• Lean MEJ et al.: Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT). Lancet 2018
• Benito PJ et al.: A systematic review with meta-analysis of the effect of resistance training on whole-body muscle growth in healthy adult males. Int J Environ Res Public Health 2020
• Morton RW et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018
• Estruch R et al.: Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med 2018
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte, Position zur veganen Ernährung (2024)

Der Diätplaner ersetzt keine persönliche Ernährungs- oder ärztliche Beratung.