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Gebratener Thunfisch mit Soja-Orangen-Marinade

15 min aktiv · 30 min gesamt · 2 Portionen · etwa 1,58 € pro Portion

Gebratener Thunfisch mit Soja-Orangen-Marinade – fertig angerichtet

Thunfischsteaks, kurz in Soja, Orange und Ingwer mariniert und nur knapp eine Minute je Seite scharf angebraten. Die eingekochte Marinade wird zur glänzenden Glasur.

HauptgerichtPescetarischSchnell · ≤ 20 min aktiv

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Zutaten

2 Portionen

Tipp an, was du schon da hast.

Für die Marinade

  • 5 EL Orangensaft
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 TL Limettensaft
  • 10 g Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Honig

Für den Thunfisch

  • 300 g Thunfischfilet, 2 Steaks, etwa 2,5 cm dick
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Pfeffer

Pro Portion etwa 321 kcal · 36 g Eiweiß · 8 g Kohlenhydrate · 16 g Fett

Nährwerte berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, und USDA FoodData Central. Quellen

Etwa 1,58 € pro Portion zu Discounter-Normalpreisen, nur die verbrauchte Menge, Vorrat wie Öl und Gewürze anteilig. Wochenplan nach Budget

Allergien? Bitte immer auch die Angaben auf der Verpackung lesen.

Zubereitung

  1. Marinade rühren
    Orangensaft, Sojasauce und Limettensaft verrühren, Ingwer und Knoblauch fein dazureiben. Honig einrühren, bis er sich gelöst hat.
  2. Kurz marinieren
    Thunfisch in eine flache Schale legen, mit der Hälfte der Marinade übergießen und 15 Minuten bei Raumtemperatur ziehen lassen, dabei einmal wenden. Länger nicht, sonst wird die Oberfläche durch das Salz der Sojasauce fest.
  3. Trocken tupfen
    Steaks aus der Marinade heben und gründlich trocken tupfen, die benutzte Marinade zur übrigen gießen. Nur trockener Fisch bekommt eine Kruste.
  4. Scharf anbraten
    Eine schwere Pfanne sehr heiß werden lassen, Rapsöl hineingeben und den Thunfisch je Seite 60–90 Sekunden braten. Herausnehmen und kurz ruhen lassen, innen bleibt er rosa.
  5. Glasur einkochen
    Die gesamte Marinade in die heiße Pfanne gießen und 1–2 Minuten sprudelnd einkochen, bis sie leicht sirupartig ist.
  6. Anrichten
    Thunfisch quer in Scheiben schneiden, mit der Glasur beträufeln und mit Frühlingszwiebelringen und Pfeffer bestreuen.
Tipp

Für einen durchgegarten Kern je Seite eine halbe Minute zugeben, mehr nicht, sonst wird der Fisch trocken. Dazu passen Basmatireis und gedünsteter Pak Choi.

Was kochst du morgen?

Merk dir gleich ein paar Ideen für die nächsten Tage.

Mehr dazu im Ratgeber: Schnelle Feierabendküche · Essensplan erstellen