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Kabeljau nach sizilianischer Art

15 min aktiv · 30 min gesamt · 2 Portionen · etwa 4,02 € pro Portion

Kabeljau nach sizilianischer Art – fertig angerichtet

Kabeljau auf einem Bett aus Zwiebeln, Kirschtomaten, schwarzen Oliven, Kapern und Sardellen, mit Oregano gewürzt und im Ofen gegart. Herzhaft und leicht säuerlich.

HauptgerichtPescetarischProteinreichLow CarbSchnell · ≤ 20 min aktiv

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Zutaten

2 Portionen

Tipp an, was du schon da hast.

  • 380 g Kabeljaufilet, 2 Stücke
  • Salz
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Zehe Knoblauch
  • 3 Sardellenfilet, in Öl
  • 2 TL Tomatenmark
  • 250 g Kirschtomate
  • 60 g schwarze Olive, ohne Stein
  • 2 EL Kapern
  • 1 TL Oregano, getrocknet
  • 1 Zitrone
  • Pfeffer
  • 4 Stiel Petersilie, glatt (optional)

Pro Portion etwa 453 kcal · 38 g Eiweiß · 8 g Kohlenhydrate · 28 g Fett

Nährwerte berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, und USDA FoodData Central. Quellen

Etwa 4,02 € pro Portion zu Discounter-Normalpreisen, nur die verbrauchte Menge, Vorrat wie Öl und Gewürze anteilig. Wochenplan nach Budget

Allergien? Bitte immer auch die Angaben auf der Verpackung lesen.

Zubereitung

  1. Fisch salzen
    Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kabeljau trocken tupfen, salzen und 10 Minuten liegen lassen.
  2. Basis anbraten
    Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen und die Zwiebel in Spalten 3 Minuten anbraten. Knoblauch und Sardellen hacken, dazugeben und rühren, bis die Sardellen zerfallen.
  3. Tomaten schmoren
    Tomatenmark kurz anrösten, Kirschtomaten, halbierte Oliven, Kapern und Oregano dazugeben. Mit 3 EL Wasser 4 Minuten schmoren, bis die ersten Tomaten aufplatzen, und mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
  4. Im Ofen garen
    Fisch abtupfen, auf das Gemüse setzen, mit etwas Olivensud aus der Pfanne beträufeln und 10 Minuten im Ofen garen.
  5. Servieren
    Mit fein abgeriebener Zitronenschale und nach Belieben gehackter Petersilie bestreuen.
Tipp

Mit Weißbrot oder Polenta servieren, um die Sauce aufzunehmen. Die Tomaten-Oliven-Basis lässt sich gut vorkochen und vor dem Garen nur wieder erhitzen.

Was kochst du morgen?

Merk dir gleich ein paar Ideen für die nächsten Tage.

Mehr dazu im Ratgeber: Proteinreich essen · Diätformen im Überblick