Kabeljau-Pfanne mit Tomaten und Oliven
Große Kabeljaustücke, die auf einem Bett aus Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und schwarzen Oliven zugedeckt gar ziehen. Oregano, Zitrone und Petersilie geben die mediterrane Note.
Zutaten
Tipp an, was du schon da hast.
- 720 g Kabeljaufilet, 4 Stücke
- Salz
- 2 rote Zwiebel
- 2 Zehe Knoblauch
- 3 EL Olivenöl
- 500 g Tomate, reif
- 1 TL Oregano, getrocknet
- 60 g schwarze Olive, entsteint
- Pfeffer
- 0,5 Bio-Zitrone
- 6 Stiel Petersilie
Mengen umgerechnet und gerundet; Garzeiten bleiben gleich. Bei Gewürzen lieber vorsichtig abschmecken.
Pro Portion etwa 304 kcal · 34 g Eiweiß · 7 g Kohlenhydrate · 14 g Fett
Nährwerte berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, und USDA FoodData Central. Quellen
Etwa 3,04 € pro Portion zu Discounter-Normalpreisen, nur die verbrauchte Menge, Vorrat wie Öl und Gewürze anteilig. Wochenplan nach Budget
Allergien? Bitte immer auch die Angaben auf der Verpackung lesen.
Zubereitung
- Fisch vorsalzen
Kabeljau trocken tupfen, in große Stücke von etwa 5 cm schneiden und leicht salzen. - Zwiebeln dünsten
Zwiebeln in Spalten, Knoblauch in Scheiben schneiden. Im Olivenöl bei mittlerer Hitze 5 Minuten weich und leicht goldbraun braten. - Tomatenbasis
Tomaten grob würfeln, mit Oregano und Oliven zugeben und 5 Minuten offen einkochen. Salzen und pfeffern. - Fisch garziehen
Fischstücke abtupfen und nebeneinander auf die Tomaten legen, nicht unterrühren. Zugedeckt bei kleiner Hitze 6–7 Minuten gar ziehen lassen. - Vollenden
Zitronenschale fein darüberreiben, mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit gehackter Petersilie bestreuen.
Mit Weißbrot oder Reis servieren. Ein Schuss trockener Weißwein zu den Tomaten macht die Sauce noch runder.
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