One-Pot-Quinoa mit Bohnen und Mais

Name: One-Pot-Quinoa mit Bohnen und Mais
Prep time: 10 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 160 g Quinoa; 1 Rote Zwiebel; 2 Knoblauchzehe; 200 g Paprikaschote; 1 EL Olivenöl; 1,5 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprikapulver; 400 g Stückige Tomaten; 450 ml Gemüsebrühe; 300 g Kidneybohnen; 140 g Mais; 1 Limette; Salz; Pfeffer; 150 g Griechischer Joghurt; 0,5 TL Chiliflocken

10 min aktiv · 30 min gesamt · 2 Portionen · etwa 2,27 € pro Portion

One-Pot-Quinoa mit Bohnen und Mais – fertig angerichtet

Angeröstete Quinoa gart mit Tomaten, Paprika, Kreuzkümmel und geräuchertem Paprikapulver, Bohnen und Mais kommen zum Schluss dazu. Limette und ein Klecks Joghurt machen das Gericht frisch.

HauptgerichtVegetarischProteinreichSchnell · ≤ 20 min aktiv

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Zutaten

2 Portionen

Tipp an, was du schon da hast.

160 g Quinoa
1 Rote Zwiebel
2 Knoblauchzehe
200 g Paprikaschote, rot
1 EL Olivenöl
1,5 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 TL Paprikapulver, geräuchert
400 g Stückige Tomaten, aus der Dose
450 ml Gemüsebrühe
300 g Kidneybohnen, aus der Dose, abgetropft
140 g Mais, aus der Dose, abgetropft
1 Limette
Salz
Pfeffer
150 g Griechischer Joghurt
0,5 TL Chiliflocken

Pro Portion etwa 776 kcal · 33 g Eiweiß · 99 g Kohlenhydrate · 19 g Fett

Nährwerte berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, und USDA FoodData Central. Quellen

Etwa 2,27 € pro Portion zu Discounter-Normalpreisen, nur die verbrauchte Menge, Vorrat wie Öl und Gewürze anteilig. Wochenplan nach Budget

Allergien? Bitte immer auch die Angaben auf der Verpackung lesen.

Zubereitung

Vorbereiten
Quinoa in einem feinen Sieb gründlich abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, Paprika in 1 cm große Würfel schneiden.
Anrösten
Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel 2 Minuten dünsten. Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Quinoa zugeben und 1 Minute unter Rühren rösten.
Köcheln
Tomaten, Brühe und Paprika einrühren, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten köcheln.
Bohnen zugeben
Bohnen und Mais abspülen, unterheben und offen weitere 3–4 Minuten garen, bis die Quinoa weich ist und die Flüssigkeit fast aufgenommen hat.
Abschmecken
Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit einem Klecks Joghurt und Chiliflocken servieren.

Tipp

Für eine vegane Variante den Joghurt durch Sojajoghurt oder Avocadowürfel ersetzen. Reste lassen sich in Tortillas wickeln und kurz in der Pfanne anrösten.

One-Pot-Quinoa mit Bohnen und Mais

Zutaten

Zubereitung

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