Vollkorn-Wraps mit Bohnenmus und Gemüse

Name: Vollkorn-Wraps mit Bohnenmus und Gemüse
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 240 g Kidneybohnen; 0,5 TL Kreuzkümmel; Salz; 0,5 rote Zwiebel; 150 g Champignon; 3 Tomate; 150 g Paprikaschote; 140 g Mais; 120 g Römersalat; 0,5 Bund Schnittlauch; 200 g Joghurt; 2 TL Limettensaft; Pfeffer; 240 g Vollkorn-Tortillafladen

15 min aktiv · 4 Portionen · etwa 1,42 € pro Portion

Vollkorn-Wraps mit Bohnenmus und Gemüse – fertig angerichtet

Warme Vollkornfladen mit einem Mus aus Kidneybohnen und Kreuzkümmel, rohem Gemüse, Mais und Römersalat. Ein Schnittlauch-Joghurt mit Limette hält alles saftig.

HauptgerichtMittagessenVegetarischSchnell · ≤ 20 min aktiv

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Zutaten

4 Portionen

Tipp an, was du schon da hast.

Für das Bohnenmus

240 g Kidneybohnen, aus der Dose, abgetropft
0,5 TL Kreuzkümmel, gemahlen
Salz

Für die Wraps

0,5 rote Zwiebel
150 g Champignon, braun
3 Tomate
150 g Paprikaschote, rot
140 g Mais, aus der Dose, abgetropft
120 g Römersalat
240 g Vollkorn-Tortillafladen, 4 Stück

Für den Joghurt

0,5 Bund Schnittlauch
200 g Joghurt, 3,5 % Fett
2 TL Limettensaft
Pfeffer

Pro Portion etwa 367 kcal · 17 g Eiweiß · 50 g Kohlenhydrate · 8 g Fett

Nährwerte berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, und USDA FoodData Central. Quellen

Etwa 1,42 € pro Portion zu Discounter-Normalpreisen, nur die verbrauchte Menge, Vorrat wie Öl und Gewürze anteilig. Wochenplan nach Budget

Allergien? Bitte immer auch die Angaben auf der Verpackung lesen.

Zubereitung

Bohnen zerdrücken
Bohnen abspülen, abtropfen lassen und mit Kreuzkümmel und 1 Prise Salz grob zerdrücken.
Gemüse schneiden
Zwiebel fein würfeln, Pilze in dünne Scheiben, Tomaten und Paprika in kleine Würfel schneiden und mit dem Mais mischen. Salat in breite Streifen schneiden.
Joghurt rühren
Schnittlauch in Röllchen schneiden und mit Joghurt und Limettensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Fladen erwärmen
Tortillas einzeln in einer trockenen Pfanne je Seite 15 Sekunden erwärmen, damit sie beim Rollen nicht reißen.
Füllen
Fladen mit dem Bohnenmus bestreichen, Salat, Gemüse und Joghurt mittig darauf verteilen. Unten einschlagen und fest aufrollen.

Tipp

Fest in Backpapier gewickelt lassen sich die Wraps gut mitnehmen. Mit einer Prise Chili im Bohnenmus werden sie etwas schärfer.