Quesadillas mit Bohnen, Mais und Paprika
Knusprige Vollkorn-Quesadillas mit einer Füllung aus TK-Mais, TK-Paprika, Kidneybohnen und Käse, dazu ein frischer Limetten-Joghurt.
Zutaten
Tipp an, was du schon da hast.
Für die Füllung
- 1 TL Pflanzenöl
- 150 g Mais, TK
- 150 g Paprika, TK, in Streifen
- 240 g Kidneybohnen, aus der Dose, abgetropft
- 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- Salz
- 60 g Gouda, gerieben
- 4 Tortilla-Wrap, Vollkorn, ca. 25 cm
Für den Dip
- 150 g Joghurt, natur, 3,5 % Fett
- 0,5 Limette, Abrieb und Saft
- 4 Stiel Koriander, oder 1 Frühlingszwiebel (optional)
Mengen umgerechnet und gerundet; Garzeiten bleiben gleich. Bei Gewürzen lieber vorsichtig abschmecken.
Pro Portion etwa 790 kcal · 34 g Eiweiß · 91 g Kohlenhydrate · 27 g Fett
Nährwerte berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0, und USDA FoodData Central. Quellen
Etwa 1,85 € pro Portion zu Discounter-Normalpreisen, nur die verbrauchte Menge, Vorrat wie Öl und Gewürze anteilig. Wochenplan nach Budget
Allergien? Bitte immer auch die Angaben auf der Verpackung lesen.
Zubereitung
- Gemüse braten
Öl in einer großen Pfanne stark erhitzen. Mais und Paprika gefroren hineingeben und 4–5 Minuten braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Bohnen, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Salz zugeben, 1 Minute mitbraten und die Bohnen dabei mit einer Gabel grob andrücken. In eine Schüssel füllen, Pfanne auswischen. - Dip rühren
Joghurt mit Limettenabrieb, 1 EL Limettensaft, gehacktem Koriander und einer Prise Salz verrühren. - Füllen
Füllung und Käse jeweils auf eine Hälfte der Tortillas streuen und die andere Hälfte darüberklappen. - Knusprig braten
Je zwei Quesadillas in der trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze pro Seite 2 Minuten braten, bis sie goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist. Halbieren und mit dem Dip servieren.
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