Eiweiß pro Euro: Welche Hauptgerichte liefern am meisten Eiweiß fürs Geld?

Holzbrett mit roten Linsen, Eiern, Quark und Kichererbsen, daneben ein Notizbuch mit handgeschriebener Tabelle

Viel Eiweiß muss nicht teuer sein. Wir haben alle Hauptgerichte mit berechneten Nährwerten nach Eiweiß je Euro sortiert und zeigen, welche Gerichte vorn liegen, warum das so ist und wo diese Rangliste an ihre Grenzen stößt.

Wer proteinreich essen will, landet schnell bei Pulvern und Spezialprodukten. Dabei steckt viel Eiweiß in ganz normalen Zutaten. Die Frage ist nur, welche Gerichte es günstig liefern. Die Antwort kommt hier aus Daten statt aus Bauchgefühl: gleiche Preise, gleiche Methode, alle Gerichte der Sammlung.

Die Top-Gerichte nach Eiweiß je Euro

Die Rangliste zeigt die Hauptgerichte mit dem meisten Eiweiß für das Geld. Damit nicht winzige Portionen gewinnen, zählen nur Gerichte, die selbst schon einen spürbaren Eiweißanteil pro Portion haben. Die Tabelle wird bei jedem Abruf neu berechnet, die Gerichte sind verlinkt.

Die 12 Hauptgerichte mit dem meisten Eiweiß je Euro (mindestens 20 g Eiweiß je Portion)
Gericht	Eiweiß	Kosten	g je Euro
Rote-Linsen-Bratlinge mit Kreuzkümmel	35 g	0,87 €	40,2
Erbseneintopf mit Speck und Kartoffeln	43 g	1,11 €	38,7
Linsen-Bolognese	28 g	0,77 €	36,4
Mac and Cheese	39 g	1,12 €	34,8
Tofu-Nuggets	28 g	0,82 €	34,1
Cacio e Pepe	26 g	0,81 €	32,1
Rotes Linsencurry mit Spaghetti	26 g	0,81 €	32,1
One-Pot-Spaghetti mit Schinken-Sahne-Sauce	48 g	1,50 €	32,0
Linseneintopf mit Speck	23 g	0,72 €	31,9
Krustenbraten aus dem Airfryer	63 g	1,98 €	31,8
Pulled Pork mit Apfel-Senf-Sud	64 g	2,05 €	31,2
Vegane Carbonara mit Räuchertofu	34 g	1,09 €	31,2

So gerechnet: alle Hauptgerichte der LeibSpeisen-Sammlung mit vollständiger Kostenrechnung (935 Rezepte); Kosten je Portion aus unserer Preistabelle (Discounter-Niveau, ohne Angebote), Nährwerte nur dort, wo sie berechnet werden konnten (Abdeckung ≥ 90 %). Das ist eine Modellrechnung, keine Erhebung von Ladenpreisen. Rohdaten: CSV. Stand 14.11.2026.

Nicht gewertet: 5 Rezepte mit mehr als 70 g Eiweiß je Portion – das ist für eine Mahlzeit nicht plausibel und liegt meist an einer ungenauen Portionszahl im Rezept.

Alle Gerichte mit Kosten, Eiweiß und Kochzeit gibt es als CSV zum Download. Wenn du die Auswertung nutzt, nenne bitte die Quelle.

Warum Hülsenfrüchte, Eier und Quark so oft vorn liegen

Das Muster in der Rangliste ist nicht zufällig. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Eier und Milchprodukte wie Quark liefern verhältnismäßig viel Eiweiß, und sie gehören zu den günstigeren Zutaten im Einkauf. Fleisch und Fisch bringen ebenfalls viel Eiweiß, kosten aber meist mehr je Portion. Deshalb rutschen Gerichte, in denen sie die Hauptrolle spielen, in dieser Betrachtung eher nach hinten, auch wenn sie ernährungsphysiologisch ihren Platz haben.

Pflanzliche Eiweißquellen decken den Bedarf ebenfalls zuverlässig, wenn du sie abwechslungsreich kombinierst, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide. Das beschreibt das BZfE in seiner Übersicht zum Eiweißbedarf bei pflanzlicher Ernährung. Praktische Tabellen zu einzelnen Lebensmitteln findest du im Ratgeber Proteinreiche Ernährung.

Eine Schüssel Linsen-Dal mit Spinat auf einem Holztisch, daneben Reis und ein Löffel

So liest du die Tabelle

Die Spalte „g je Euro“ ist der Wert, nach dem sortiert wird. Schau zusätzlich auf die Eiweißmenge pro Portion: Ein Gericht kann vorn liegen, weil es sehr günstig ist, und trotzdem wenig satt machen. Vergleiche deshalb immer beide Werte und die Zutaten. Gerichte mit Hülsenfrüchten, Ei oder Quark sind meist eine gute Wahl, wenn du Eiweiß und Sättigung verbinden willst.

Wie viel Eiweiß brauchst du überhaupt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene bis 64 Jahre einen Referenzwert von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht und Tag an, ab 65 Jahren liegt er bei 1,0 g. Viele Erwachsene erreichen das mit gemischter Kost bereits. Mehr ist nicht automatisch besser: Bei bestimmten Erkrankungen, etwa der Niere, kann eine hohe Zufuhr ungünstig sein. Schwangere, Stillende, Kinder und Leistungssportler haben einen anderen Bedarf, hier lohnt sich fachliche Beratung.

Eiweiß je Euro ist deshalb ein Werkzeug zum Vergleichen und Planen, kein Ziel an sich. Ein Gericht mit viel Eiweiß, aber ohne Gemüse oder Ballaststoffe, ist noch keine gute Mahlzeit.

Grenzen der Auswertung

Modellrechnung: Die Kosten stammen aus unserer Preistabelle auf Discounter-Niveau, ohne Angebote. Sie bilden keine Ladenpreise ab.
Nährwerte nur berechnet: Wir nutzen ausschließlich Gerichte, bei denen sich die Nährwerte aus den Zutaten berechnen ließen. Gerichte ohne ausreichende Datenlage fehlen.
Portionsgrößen: Eine Portion ist die Angabe der Rezeptkarte. Wer mehr oder weniger isst, verschiebt die Werte entsprechend.
Einordnung: Proteinreich bedeutet nicht automatisch ausgewogen. Achte weiter auf Abwechslung, Gemüse und Ballaststoffe, wie es die DGE in ihren Empfehlungen beschreibt.

So nutzt du die Rangliste im Alltag

Plane zwei bis drei Abende aus der oberen Hälfte der Liste ein. Das hält die Kosten niedrig und liefert nebenbei reichlich Eiweiß.
Kombiniere Quellen: Hülsenfrüchte mit Reis, Eier mit Kartoffeln, Quark mit Haferflocken. So wird es abwechslungsreich und sättigend.
Prüfe, was dir schmeckt. Die beste Rechnung nützt nichts, wenn das Gericht liegen bleibt. Starte mit Rezepten, die du ohnehin magst.

Wie viel ein Abendessen insgesamt kostet und wie sich Ernährungsformen unterscheiden, zeigt unsere Auswertung Was kostet ein Abendessen?. Sparhebel für den ganzen Einkauf stehen im Ratgeber Günstig kochen.

Häufige Fragen

Was bedeutet Eiweiß pro Euro?

Es ist das berechnete Eiweiß einer Portion geteilt durch die Kosten dieser Portion. Je höher der Wert, desto mehr Eiweiß bekommst du für dein Geld. Er hilft beim Vergleichen von Gerichten, sagt aber nichts darüber, ob ein Gericht insgesamt ausgewogen ist.

Welche Gerichte liegen bei Eiweiß pro Euro vorn?

Die aktuelle Rangliste steht oben im Artikel und wird bei jedem Abruf neu berechnet. Typisch sind Gerichte mit Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten, weil diese Zutaten viel Eiweiß liefern und im Einkauf günstig sind.

Brauche ich Proteinpulver, wenn ich viel Eiweiß will?

Für die meisten Erwachsenen reicht eine ausgewogene Ernährung mit einer Eiweißquelle pro Mahlzeit. Die Auswertung zeigt, dass sich der Bedarf gut aus normalen Gerichten decken lässt. Bei besonderen Bedürfnissen, zum Beispiel Leistungssport oder Erkrankungen, lass dich fachlich beraten.

Wie zuverlässig sind die Nährwerte?

Wir berücksichtigen nur Gerichte, bei denen sich die Nährwerte aus den Zutaten berechnen ließen und die Abdeckung hoch genug ist. Es bleibt eine Rechnung mit Durchschnittswerten: Sorte, Marke und Garmethode verändern die Werte im Alltag.

Quellen und weiterlesen

Dieser Ratgeber ersetzt keine persönliche Ernährungs- oder ärztliche Beratung.