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Vegetarische Eiweißquellen: Tofu, Linsen, Eier, Quark und Kichererbsen

Proteinreiche vegetarische Rezepte: sättigend kochen ohne Fleisch

57 Rezepte · mit Zeitangaben, Zutaten und Schritten

Wer kein Fleisch isst, fragt sich oft, woher das Eiweiß kommen soll. Die Antwort liegt in einer guten Mischung: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Seitan, Eier, Milchprodukte wie Quark, Skyr, Hüttenkäse oder Halloumi sowie Nüsse und Vollkorn. Diese Sammlung zeigt vegetarische Rezepte, die pro Portion vergleichsweise viel Eiweiß liefern.

Du findest Hauptgerichte wie Räuchertofu-Geschnetzeltes, Palak Tofu, Nudelauflauf mit roten Linsen, Zucchini-Halloumi-Spieße oder vegane Pilz-Walnuss-Bolognese, dazu sättigende Salate wie Erbsen-Penne-Salat mit Mozzarella und Frühstücksideen mit Skyr oder Hüttenkäse. Einige Rezepte sind vegan, die meisten enthalten Eier oder Milchprodukte. Viele sind in 10 bis 20 Minuten aktiver Zeit fertig und eignen sich damit auch für den Feierabend.

Wie du pflanzliche und tierische Eiweißquellen sinnvoll kombinierst, erklärt der Ratgeber proteinreiche Ernährung. Wenn du weitere Ideen mit Hülsenfrüchten suchst, schau bei den Linsen-Rezepten vorbei.

Hier siehst du 48 von 57 Rezepten. Alle weiteren findest du in der Rezeptliste.

Tipps für mehr Eiweiß ohne Fleisch

  • Hülsenfrüchte mit Getreide: Linsen mit Reis oder Bohnen mit Vollkornbrot ergänzen sich in ihren Aminosäuren.
  • Milchprodukte einbauen: Ein Klecks Skyr oder Quark im Dip, Hüttenkäse im Auflauf oder Feta im Salat erhöht den Eiweißanteil ohne viel Aufwand.
  • Tofu-Sorten kennen: Fester Naturtofu eignet sich zum Braten, Räuchertofu bringt Würze, Seidentofu macht Saucen und Desserts cremig.
  • Nüsse und Kerne: Geröstete Kürbiskerne, Hanfsamen oder Walnüsse als Topping liefern zusätzlich Eiweiß.
  • Nudeln aus Hülsenfrüchten: Linsen- oder Kichererbsennudeln enthalten mehr Eiweiß als Weizennudeln.

Gekochte Linsen und gebratener Tofu halten im Kühlschrank zwei bis drei Tage und eignen sich gut für Meal Prep. So hast du unter der Woche schnell eine Eiweißkomponente für Bowl, Salat oder Wrap zur Hand.

Häufige Fragen

Welche vegetarischen Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Besonders eiweißreich sind Seitan, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Hartkäse, Hüttenkäse, Skyr und Quark. Auch Eier, Kürbiskerne und Erdnüsse tragen gut dazu bei.

Bekommt man vegetarisch genug Eiweiß?

In der Regel ja, wenn regelmäßig Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier oder Sojaprodukte auf dem Speiseplan stehen. Abwechslung über den Tag ist dabei wichtiger als ein einzelnes Gericht.

Wie schmeckt Tofu nicht langweilig?

Fester Tofu wird aromatischer, wenn du ihn gut ausdrückst, marinierst und scharf anbrätst. Sojasauce, Knoblauch, Ingwer und etwas Stärke für die Kruste reichen schon.

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