Proteinreiche Rezepte: Gerichte mit viel Eiweiß für jeden Tag
Eiweiß sorgt dafür, dass eine Mahlzeit gut sättigt, und ist für viele Menschen ein Thema – beim Sport, im Familienalltag oder einfach, weil man bewusster essen möchte. In dieser Sammlung findest du Rezepte, die pro Portion vergleichsweise viel Eiweiß liefern.
Die Auswahl reicht von Fisch- und Fleischgerichten wie Lachs in Senf-Sahne-Sauce, Putengeschnetzeltem, Garnelenpfanne oder Couscous-Bowl mit Hähnchen bis zu vegetarischen und veganen Varianten mit Linsen, Kichererbsen, Tofu, Hüttenkäse oder Halloumi – etwa Kichererbsen-Dal, Chili sin Carne oder Räuchertofu-Geschnetzeltes. Viele sind mit 15 bis 25 Minuten aktiver Zeit fertig, dazu kommen einige Schmorgerichte fürs Wochenende.
Für gesunde Erwachsene nennt die DGE als Referenzwert 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren etwas mehr. Diesen Wert erreichen viele Menschen schon mit ihrer üblichen Ernährung. Wie du Eiweißquellen sinnvoll kombinierst, erklärt der Ratgeber proteinreiche Ernährung.
Erdbeer-Skyr-Bowl mit Schokoladenkruste10 min aktiv · vegetarisch
Garnelenpfanne mit Paprika und Frischkäse10 min aktiv · pescetarisch
Gebackener Camembert aus dem Airfryer10 min aktiv · vegetarisch
Honig-Paprika-Hähnchenkeulen aus dem Airfryer10 min aktiv
Honig-Senf-Lachs mit grünen Bohnen vom Blech10 min aktiv · pescetarisch
Hähnchenbrust im Speckmantel mit Honig-Senf-Glasur10 min aktiv
Hüttenkäse-Pizza10 min aktiv · vegetarisch
Kabeljau Caprese aus dem Ofen10 min aktiv · pescetarisch
Kabeljau auf geschmorten Tomaten10 min aktiv · pescetarisch
Kabeljau mit Mayonnaise-Bröselkruste10 min aktiv · pescetarisch
Kaisergemüse-Frittata mit Bergkäse10 min aktiv · vegetarisch
Kräuter-Rührei mit Räucherlachs auf Vollkornbrot10 min aktiv · pescetarisch
Käse-Schinken-Omelett aus dem Ofen10 min aktiv
One-Pot-Quinoa mit Bohnen und Mais10 min aktiv · vegetarisch
Schafskäse aus dem Ofen mit Knoblauchtomaten10 min aktiv · vegetarisch
Schupfnudelauflauf nach Flammkuchen-Art10 min aktiv
Seelachs mit Buttergemüse und Senf-Dill-Joghurt10 min aktiv · pescetarisch
Tortilla-Flammkuchen mit Schinken und Zwiebeln10 min aktiv
Überbackene Paprika mit Hüttenkäse10 min aktiv · vegetarisch
Erdnuss-Tofu mit Brokkoli und Reisnudeln12 min aktiv · vegan
Hähnchen-Pasta mit Brokkoli und Zitrone12 min aktiv
Putenpfanne mit grünen Bohnen und Tomaten12 min aktiv
Spaghetti al Limone mit Garnelen12 min aktiv · pescetarisch
Asia-Wokgemüse mit Ei und Erdnüssen14 min aktiv · vegetarisch
Pad Kra Pao mit Spiegelei und Jasminreis14 min aktiv
Bratwurst vom Blech mit Kartoffeln und Paprika15 min aktiv
Cevapcici15 min aktiv
Champignon-Omelett mit Schafskäse15 min aktiv · vegetarisch
Chicken Wings mit Honig-Senf-Glasur15 min aktiv
Chili sin Carne mit roten Linsen15 min aktiv · vegetarisch
Couscous-Salat mit gebratenem Halloumi15 min aktiv · vegetarisch
Cremiger Hähnchen-Reis-Auflauf15 min aktiv
Curry-Limetten-Hähnchen für Raclette15 min aktiv
Dorade im Folienpäckchen15 min aktiv · pescetarisch
Fischstäbchen-Wraps mit Feldsalat15 min aktiv · pescetarisch
Gebratene Mozzarella-Schinken-Röllchen auf Rucola15 min aktiv
Gebratene Nudeln mit Rindfleisch15 min aktiv
Gebratener Reis mit Garnelen und Erbsen15 min aktiv · pescetarisch
Gebratener Seitan in Tomaten-Rotwein-Sauce15 min aktiv · vegan
Gebratener Tofu mit Soja-Ingwer-Glasur15 min aktiv · vegan
Gefalteter Caprese-Wrap mit Avocado15 min aktiv · vegetarisch
Gefalteter Wrap mit Räucherlachs und Ei15 min aktiv · pescetarisch
Gnocchi mit Speck, Rucola und Zitrone15 min aktiv
Hackfleischfüllung für Wraps15 min aktiv
Halloumi mit Ofentomaten und weißen Bohnen15 min aktiv · vegetarisch
Hähnchen-Gemüse-Pfanne aus dem Airfryer15 min aktiv
Hähnchen-Wraps mit Rucola und Cheddar15 min aktiv
Hähnchenbrust mit Kräuterkruste auf Ofengemüse15 min aktiv
Hier siehst du 48 von 381 Rezepten. Alle weiteren findest du in der Rezeptliste.
Tipps für eiweißreiches Kochen
- Quellen mischen: Kombiniere tierische und pflanzliche Eiweißquellen, etwa Linsen mit Joghurt-Dip oder Bohnen mit Ei.
- Milchprodukte nutzen: Quark, Skyr, Hüttenkäse und Joghurt eignen sich für Dips, Saucen und Aufläufe.
- Fisch nicht zu lange garen: Lachs und Kabeljau bleiben saftig, wenn sie innen gerade eben nicht mehr glasig sind.
- Geflügel durchgaren: Hähnchen und Pute immer vollständig garen, bis das Fleisch innen nicht mehr rosa ist und der Saft klar austritt.
- Hülsenfrüchte als Basis: Kichererbsen, Linsen und Bohnen liefern neben Eiweiß auch Ballaststoffe und sind günstig.
Proteinreiche Reste wie gebratenes Hähnchen, Linsen oder gekochte Eier passen am nächsten Tag gut auf einen Salat oder in einen Wrap.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?
Viel Eiweiß steckt in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten wie Quark, Skyr und Käse. Pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse und Samen.
Wie viel Eiweiß braucht man am Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene bis 65 Jahre einen Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Wer viel Sport treibt, kann je nach Trainingsumfang einen höheren Bedarf haben.
Kann man ohne Fleisch proteinreich essen?
Ja, mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Eiern und Milchprodukten gelingt das gut. In dieser Sammlung findest du dafür auch viele vegetarische und vegane Gerichte.
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